LEG CIRCLE - CÍRCULO COM A PERNA

MÉTODO PILATES - CÍRCULO COM A PERNA UTILIZANDO A FAIXA ELÁSTICA

• Posição:

Em decubito dorsal, coluna e pelve neutras, pelves estabilizada, escápulas estabilizadas, braços segurando a faixa elástica, mantendo os cotovelos a 90° encostados ao solo, manter uma perna em extensão no solo e a outra flexionada (flexão de quadril e joelho) a 90°.

• Movimento:

Mantendo o abdômen contraído, inspire para preparar e no movimento de abertura do círculo (rotação externa da coxa) expire, retorne realizando a outra metade do círculo em inspiração, aduzindo e flexionando a coxo femural (inspirando na metade do circulo e expirando na outra metade). Realizar de 05 a 10 repetições e em seguida fazer a mesma quantidade de movimentos para o lado contrário. Depois repetir realizando o exercício com o outro membro.

Observem que a faixa nos possibilita assistência e resistência no mesmo exercício: quando levamos a perna em abdução, rotação externa e extensão (a primeira etapa do círculo), temos a resistência da faixa, mas quando realizamos a outra metade do círculo, em adução e flexão de coxa, temos assistência da faixa, ou seja, ela nos auxilia a retornar o movimento que sofre a ação da gravidade!

Procurem acompanhar o movimento do tornozelo com o movimento da coxa: quando formos descendo a perna em direção ao solo, realizar flexão plantar, quando realizar o movimento de elevação da perna, dorsi-flexão! Assim trabalhamos mais ainda nossa coordenação motora e além disso potencializamos o alongamento da cadeia posterior no momento que a coxa realiza a flexão até 90°.

• Objetivos:

Fortalecimento de pernas, Controle de quadril, Estabilidade pélvica, Controle do centro, Aumentar a mobilidade articular do quadril e Melhorar a coordenação motora.

• Repetições:

De 05 a 10 vezes para cada lado.

Lorena Frange Caldas.